Wojewódzki Urząd Pracy
w Katowicach

Fakt ten wiąże się nie tylko ze stresem towarzyszącym rozmowom kwalifikacyjnym, ale również z utrzymującym się obniżonym samopoczuciem, zwłaszcza kiedy proces poszukiwania pracy znacznie się przedłuża. W tych okolicznościach frustrację powoduje nie tyko brak środków niezbędnych do przeżycia, realizacji podstawowych potrzeb ale systematycznie maleje również przekonanie o własnej wartości i możliwości zmiany zaistniałej sytuacji.

Sam stres jest zjawiskiem naturalnym, nieodłącznym elementem naszego życia, towarzyszy nam każdego dnia i doświadczamy go wszyscy. Co więcej, powstał w określonym celu: ma nam pomagać w chwilach zagrożenia. Niestety czasem (a w związku z realiami współczesnego świata - często) wymyka się spod kontroli utrudniając nam normalne funkcjonowanie.

Stąd pytanie jak sobie z nim radzić, jak zapanować nad emocjami, aby w trakcie kontaktu z pracodawcą nie działały na naszą niekorzyść ale stały się naszym sprzymierzeńcem? Co zrobić aby stan stresu nie obniżał naszej atrakcyjność jako potencjalnych kandydatów oraz nie wpływał negatywnie na wszystkie sfery naszego życia?

Zgodnie z zasadą, że aby sobie z czymś skutecznie radzić najpierw należy to poznać, dokładnie zrozumieć naturę danego zjawiska, zaczniemy od określenia czym jest stres.

Co to jest stres i skąd się bierze?

W myśl jednej z wielu definicji stres jest psychofizjologiczną reakcją naszego organizmu w odpowiedzi na stawiane mu wymagania/oczekiwania. Stan stresu spowodowany jest brakiem równowagi pomiędzy wymaganiami otoczenia (np. długotrwałe poszukiwanie pracy, sytuacja rozmowy z pracodawcą) a możliwościami jednostki co do radzenia sobie z nimi  (J. Strelau 1996, 2001); przy czym zarówno wymagania, jak i możliwości występują w postaci obiektywnej i subiektywnej.

To jak zareagujemy, zależy od naszej oceny sytuacji, wrażliwości, odporności na stres, aktualnego stanu psychicznego  i wielu innych czynników. Większość z nas, gdy mówi: "stresuję się", ma na myśli szereg objawów związanych z dyskomfortem fizycznym oraz emocjonalnym. Najszybciej i najwyraźniej odczuwalne są objawy fizyczne obejmujące m.in. napięcie mięśni, drżenie rąk, przyspieszony oddech i bicie serca, nasilone pocenie się, suchość w ustach, bóle głowy, skurcze żołądka. Do tego dochodzi wewnętrzne napięcie, kłopoty z koncentracją, luki w pamięci, lęk, niepokój, irytacja, gniew lub przygnębienie  oraz utrata pewności siebie. W sytuacjach stresowych możemy również zaobserwować zmiany w zachowaniu np. nadpobudliwość ruchową,  nerwowe tiki, zakłócenia toku wypowiedzi, obniżenie efektywności funkcjonowania, problemy ze snem itp. W zależności od organizmu te reakcje mogą być różne. Jednak nasilenie wspomnianych symptomów powoduje, że pierwsze wrażenie jakie wywieramy na innych nie zawsze jest korzystne.

Czy stres zawsze jest zły?

Przyzwyczailiśmy się traktować stres jako zjawisko negatywne, szkodliwe, którego za wszelką cenę należy unikać. Stres ma jednak różne oblicza.  Z jednej strony dezorganizuje nasze zachowanie, zmniejsza zdolność radzenia sobie z problemami, jest przyczyną porażek, prowadzi do zaburzeń psycho-fizycznych. Z drugiej,  może mobilizować, dodawać energii, motywować do działania, zwiększać efektywność oraz pomagać w osiąganiu sukcesów. Każdy z nas potrzebuje określonego poziomu stymulacji, by móc sprostać wyzwaniom i reagować odpowiednio do sytuacji, w jakiej się znajduje. Czym zatem różni się dobry stres od złego? Można powiedzieć, że stres jest naszym sprzymierzeńcem, jeśli jest ograniczony w czasie a jego natężenie nie przekracza poziomu naszej indywidualnej wytrzymałości/odporności.

W tym ujęciu radzenie sobie ze stresem nie polega na eliminacji samego stresu jak i czynników, które go powodują, ale przede wszystkim na kontroli/ regulacji jego poziomu np. poprzez odpowiednią postawę wobec doświadczanych sytuacji, sposób ich interpretacji. Mając taką wiedzę, możemy wpływać na efektywność swoich działań poprzez obniżanie, wzrost i zoptymalizowanie naszego poziomu pobudzenia (stresu).

Co robić aby stres nam pomagał czyli jak nim kierować?

Nie ma jednej, w pełni skutecznej  metody radzenia sobie ze stresem. Doświadczenie wskazuje jednak, że najlepiej sprawdza się strategia niedopuszczania do powstania nadmiernego stresu, czyli profilaktyka. Aby panować nad stresem musimy przede wszystkim być świadomi jego przyczyn oraz sygnałów jego obecności.  Odkryć - co nas  stresuje, określić własne obszary szczególnie wrażliwe na stres np. zdarzenia, relacje z innymi, które są dla nas szczególnie trudne, powodują napięcie oraz poszukać wspólnego wzorca tych sytuacji w celu znalezienia innych niż dotychczasowe sposobów reagowania.

Ważna  jest również umiejętność rozpoznawania - zwłaszcza na wczesnym etapie - objawów/sygnałów ostrzegawczych stresu. Stres może pojawiać się w różnych "przebraniach". Jego objawy mogą być różne w zależności od naszego stanu fizycznego, kondycji psychicznej oraz przyczyny stresu i obejmować wskazane wcześniej zakłócenia w sferze funkcjonowania fizycznego, emocjonalnego i zachowań. Symptomy, o których mowa nie powinny być jednak rozpatrywane pojedynczo ponieważ mogą mieć zupełnie inne pochodzenie, a niekoniecznie wskazywać na obecność stresu. Jeżeli natomiast dostrzeżemy u siebie kilka z nich, być może warto zastanowić się nad opanowaniem technik radzenia sobie ze stresem.

Radzenie sobie ze stresem to nic innego jak przejmowanie kontroli: kontroli nad swoimi myślami, emocjami, planami, otoczeniem, oraz sposobem radzenia sobie z problemami. Można się tego nauczyć pod warunkiem, że lepiej poznamy siebie, swoje potrzeby, reakcje oraz opanowujemy podstawowe techniki rozwiązywania problemów i podejmowania decyzji.

Opanowanie tych umiejętności pozwala zapanować nad stresem, jak również zapobiec jego wystąpieniu w ostrej formie gdy się pojawi.

Wysiłki, które podejmujemy w sytuacjach stresowych mają na celu przede wszystkim;

1. uporanie się z negatywnymi, nadmiernymi emocjami towarzyszącymi sytuacjom trudnym oraz
2. uporanie się z niekorzystną sytuacją/problemem powodującym stres

Biorąc pod uwagę te podstawowe funkcje radzenia sobie powszechnie stosowany jest podział na 3 podstawowe strategie radzenia sobie ze stresem (Endler, Parker, 1994; 1999):

• Radzenie sobie skoncentrowane na zadaniu.
  To styl charakterystycznydla osób, które w sytuacjach trudnych mają tendencję do podejmowania wysiłków zmierzających do rozwiązania problemu, poprzez poznawcze przekształcenie (zmianę sposobu postrzegania i interpretowania) lub próby zmiany sytuacji. Główny nacisk położony jest na zadanie lub planowanie rozwiązania problemu.
• Radzenie sobie skoncentrowane na emocjach.
  Styl ten charakterystyczny jest dla osób, które w sytuacjach stresowych mają tendencję do koncentracji na sobie, na własnych przeżyciach emocjonalnych, takich jak: złość, poczucie winy, napięcie. Osoby te mają także tendencję do myślenia życzeniowego i fantazjowania. Działania takie mają na celu zmniejszenie napięcia emocjonalnego związanego z sytuacją stresową. Czasami jednak mogą powiększać poczucie stresu, powodować wzrost napięcia lub przygnębienie.
• Radzenie sobie skoncentrowane na unikaniu.
  Osoby charakteryzujące się tym stylem w sytuacjach stresowych wykazują tendencję do wystrzegania się myślenia, przeżywania i doświadczania tych sytuacji. Styl ten może przyjmować dwie formy:
  a) angażowanie się w czynności zastępcze, np. oglądanie telewizji, objadanie się, myślenie o sprawach przyjemnych, sen
  b) poszukiwanie kontaktów towarzyskich. Radzenie sobie jest złożonym procesem. Każdy z nas ma indywidualne preferencje w zakresie stosowania w/w wymienionych stylów radzenia sobie ze stresem oraz konkretnych strategii i technik.

Jak sobie pomóc czyli techniki redukcji stresu ?

Warto pamiętać, że trudności w radzeniu sobie ze stresem  w dużej mierze wynikają z faktu, że większość ludzi wydaje sie być przekonana o braku możliwości jakiegokolwiek wpływu na sytuacje trudne. Taka postawa łączy się z brakiem odpowiedzialności za swój stres a tym samym za jego łagodzenie bądź kontrolowanie. Zmiana tego błędnego przekonania to podstawowy warunek skutecznej profilaktyki i obrony przed nadmiernym stresem.

Najczęściej zalecane metody radzenia sobie z trudnymi sytuacjami służą unikaniu nadmiernego stresu, obniżaniu ogólnego poziomu napięcia i regeneracji psychicznej. Skutecznie pomagają w radzeniu sobie z negatywnymi emocjami oraz w osiąganiu dobrego samopoczucia - wówczas znacznie łatwiej zmierzyć sie z bezpośrednimi przyczynami naszych stresów, to znaczy rozpoznać je i znaleźć rozwiązanie. Obejmują one:

1. zdrowy styl życia - prawidłowe odżywianie się, odpowiednio długi sen, czas na rozrywkę i odpoczynek
2. relaksujący wysiłek fizyczny np. spacer, gimnastyka
3. umiejętność mówienia nie, czyli asertywność.  Umiejętność odmawiana robienia rzeczy będących przyczyną stresu (nadmiernie obciążających)
4. planowanie i wyznaczanie realistycznych celów
5. skuteczne gospodarowanie /zarządzanie czasem
6. akceptację samego siebie i poczucie własnej wartości
7. pozytywne ale realistyczne myślenie - ukształtowanie pozytywnego nastawienia, zmiana negatywnej struktury myślenia, przezwyciężanie nawykowych reakcji pesymizmu, zwątpienia, oraz przypominanie sobie pomyślnych wydarzeń i osiągnięć
8. umiejętność nawiązywania i utrzymywania bliskich związków z innymi, wsparcie społeczne
9. umiejętność samonagradzania, sprawiania sobie drobnych przyjemności
10. stosowanie technik relaksacyjnych takich jak proste kontrolowanie oddechu czy bardziej zaawansowanych jak medytacja, joga które pozwalają na zwiększenie kontroli nad własnym ciałem
11. techniki wyobrażeniowe np. "ćwiczenie" potencjalnie trudnych sytuacji w wyobraźni, wizualizacja

Na poziom stresu możemy wpływać również poprzez kontrolę swojego środowiska, redukowanie stresorów tkwiących w otoczeniu lub zmianę otoczenia m.in.:

• obniżenie rangi wydarzenia, sytuacji która nas czeka np. porównanie z innymi ważnymi wydarzeniami, powtarzanie sobie, że tak naprawdę to nic nadzwyczajnego, że jest to normalna sytuacja, koncentracja na zadaniu.
• redukcja niepewności np. poprzez odpowiednie przygotowanie, zdobycie niezbędnych informacji, wyjaśnienie wątpliwości
• wyciszenie -wyciszająca aktywność np. czytanie książki, słuchanie muzyki, masaż
• rozwijanie poczucia humoru

Na zakończenie...

Dobór odpowiednich technik zarządzania stresem zależy od przyczyny, która wywołała stres oraz od sytuacji, w której to nastąpiło. Zanim podejmiemy decyzję należy więc zadać sobie pytanie skąd ten stres pochodzi? Jeżeli wywołały go czynniki zewnętrzne, np. ważne wydarzenie, czy problemy w relacjach międzyludzkich, wówczas zastosujemy inne techniki niż w sytuacji kiedy stres stanowi konsekwencję wyczerpania, przemęczenia.

Metod radzenia sobie ze stresem jest wiele. Jeśli więc dotychczasowe sposoby zawodzą warto sięgnąć po coś nowego i sprawdzić, czy zadziała.  Nie wystarczy jednak tylko spróbować pozytywne efekty uzyskamy wtedy, kiedy będziemy regularnie, systematycznie stosować  wybrane metody. Kontrola stresu to sztuka i jak wszystko co wartościowe wymaga czasu, cierpliwości i wysiłku. Jednak to opłacalna inwestycja i z pewnością zwiększy nasze szanse na rynku pracy. Pozwoli pozytywnie wykorzystać stres i jego konsekwencje, związane z mobilizacją sił organizmu.

Proponuję zacząć od najprostszych ćwiczeń:

Ćwiczenie 1. Oddychanie przeponowe

Jedną z podstawowych technik redukowania objawów stresu jest prawidłowe oddychanie.

Naprawdę efektywny proces oddychania opiera się nie na pracy płuc, ale przede wszystkim przepony. Usiądź wygodnie. Opuść ramiona, rozluźnij się, skoncentruj uwagę na swoim oddechu. Jedną dłoń połóż na klatce piersiowej, tuż powyżej mostka, drugą na brzuchu, tuż poniżej mostka. Weź głęboki oddech przez nos, nabierz tyle powietrza ile tylko możesz. Zatrzymaj powietrze przez około 5 sekund. Następnie bardzo powoli wydychaj powietrze ustami, wypuść powietrze do samego końca. Podczas wdechu dłoń leżąca na klatce piersiowej nie powinna się poruszać. Powietrze "nabieramy do przepony", dlatego też podczas wdechu powinna unosić się dłoń leżąca na brzuchu. Oddechy powtórz 5 - 7 razy . Prawdopodobnie nie od razu uda nam się całkowite przejście z oddychania płucami na oddychanie przeponą, ale warto zacząć od małych kroczków ...

Innym sposobem łagodzenia stresu jest oddychanie według reguły czterech. Wdychamy i wydychamy powietrze, licząc do czterech. Robimy to przez 4 minuty, 4 razy dziennie. Dlaczego 4? Ponieważ to właśnie 4 minuty trwa dostarczenie tlenu i usunięcie dwutlenku węgla. Więcej tlenu to stan odprężenia dla mięśni i uspokojenia dla mózgu.

Ćwiczenie 2. Relaksacja przez rozluźnianie mięśni

Napięcie mięśni ciała, nóg, barków i pleców, częste bóle kręgosłupa, to objawy długotrwałego stresu. Niezbędne jest w tedy rozluźnianie mięśni.

Połóż się wygodnie w cichym pomieszczeniu. Zdejmij buty, rozluźnij ubranie i nie krzyżuj nóg. Zamknij oczy, oddychaj powoli i głęboko. Wdychaj powietrze nosem, wypuszczaj powoli ustami. Rozluźnij mięśnie stóp, uwolnij z nich napięcie, poczuj jakby nie należały do ciebie. Oddychaj spokojnie. Rozluźnij teraz mięśnie łydek, uwolnij z nich napięcie, wczuwaj się w oddech. Rozluźnij następnie mięśnie: ud, mięśnie brzucha, mięśnie rąk, mięśnie ramion, mięśnie pleców, mięśnie klatki piersiowej. Cały czas głęboko oddychaj powoli wypuszczając powietrze ustami. Poczuj, jak twoje ciało staje się coraz bardziej rozluźnione i odprężone. Poczuj spokój, zrelaksowanie. Jesteś wypoczęty spokojny i rozluźniony. Otwórz oczy kiedy będziesz miał na to ochotę.

Dla osób, które mają problemy z rozluźnianiem mięśni, proponuję wykonać podobnie jak opisane wyżej ćwiczenie, przy czym przed rozluźnieniem najpierw mięśnie napinamy. Naprzemienne napinanie i rozluźnianie mięśni pozwala na świadome redukowanie napięcia mięśni, pomaga w koncentracji.

Opracowanie: Jolanta Buchta - Doradca zawodowy I stopnia, Centrum Metodyczne Poradnictwa Zawodowego